La evidencia científica muestra qué alimentos pueden contribuir a reducir el colesterol “malo” y en qué cantidades pueden marcar la diferencia.
Los consejos para “limpiar las arterias” se repiten constantemente en redes sociales, pero no todo lo que circula cuenta con respaldo científico.
La buena noticia es que existen alimentos cuyo consumo regular puede contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”. Sin embargo, ningún alimento sustituye el tratamiento indicado por un médico. Su principal aporte está en formar parte de una alimentación equilibrada, actividad física regular y un estilo de vida saludable.
“En general, la evidencia científica muestra que mantener un patrón de alimentación saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL”, señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Estos son algunos de los alimentos que cuentan con evidencia sobre sus posibles beneficios para el control del colesterol:
1. AVENA Y CEBADA
La avena y la cebada contienen beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que forma un gel en el intestino y se une a los ácidos biliares, producidos a partir del colesterol. Esto hace que el organismo necesite utilizar más colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos biliares.
Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir al menos 3 gramos de beta-glucanos de avena al día puede reducir significativamente el colesterol LDL y el colesterol total, sin modificar el HDL, conocido como colesterol “bueno”.
¿CUÁNTO CONSUMIR?
Alrededor de 3 gramos de beta-glucanos de avena al día, cantidad que puede encontrarse aproximadamente en 40 a 60 gramos de avena en hojuelas o salvado de avena.
También existen suplementos de beta-glucanos de avena, como Beta Heart, de Herbalife, que pueden mezclarse con alimentos y bebidas como batidos, smoothies, sopas y purés.
2. FRUTOS SECOS
Las nueces, castañas, almendras y el maní también figuran entre los alimentos con evidencia científica sobre su relación con los niveles de colesterol.
Un metaanálisis publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que incluyó a más de 8.000 participantes, encontró beneficios asociados al consumo aproximado de 45 gramos de frutos secos al día.
“Pero no sirve de nada consumir cantidades excesivas. El beneficio aparece con el consumo regular de porciones pequeñas. El exceso solo aporta más calorías”, explica Clara Lucía Valderrama.
¿CUÁNTO CONSUMIR?
Entre 30 y 45 gramos al día, preferiblemente frutos secos sin sal ni azúcar añadida.
3. TOMATE, NARANJA Y ACEITES VEGETALES
El tomate, la naranja y algunos aceites vegetales contienen fitoesteroles, compuestos de origen vegetal cuya estructura es similar a la del colesterol. Estos pueden competir con el colesterol durante su absorción intestinal y disminuir la cantidad que llega al torrente sanguíneo.
Un estudio que reunió 41 ensayos clínicos encontró que consumir aproximadamente 2 gramos de fitoesteroles al día puede reducir el colesterol LDL alrededor de un 10 %. Otros análisis también han encontrado reducciones del LDL con diferentes cantidades de fitoesteroles.
¿CUÁNTO CONSUMIR?
La alimentación occidental suele aportar cantidades relativamente bajas de fitoesteroles. Para alcanzar los 2 gramos diarios utilizados en algunos estudios, generalmente se requiere recurrir a alimentos enriquecidos o suplementos.
Aun así, se recomienda aumentar el consumo de tomate y naranja, preferir aceites vegetales como canola, girasol y soya para preparar los alimentos e incluir regularmente frutos secos y legumbres.
4. LEGUMBRES
Los frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas son alimentos ricos en fibra soluble y proteínas de origen vegetal.
Un metaanálisis publicado en el Canadian Medical Association Journal encontró que las dietas que incorporaban alrededor de 130 gramos de legumbres al día podían reducir significativamente el colesterol LDL frente a dietas que no las incluían.
¿CUÁNTO CONSUMIR?
Esta cantidad puede alcanzarse aproximadamente con un cucharón lleno de frijoles o tres cuartos de taza de lentejas, garbanzos o arvejas cocidos.
UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA ES CLAVE
Aunque estos alimentos pueden contribuir al control del colesterol LDL, sus beneficios son mayores cuando forman parte de un patrón de alimentación equilibrado y se combinan con actividad física regular y otros hábitos saludables.
La evidencia científica señala que no existe un único alimento capaz de solucionar el problema. El control del colesterol depende de un conjunto de hábitos sostenidos en el tiempo y, cuando corresponde, del tratamiento médico indicado por un profesional de la salud.
