Dormir mal, vivir bajo estrés, mantener una alimentación poco equilibrada y aislarse socialmente son algunas conductas que pueden afectar el bienestar psicológico. Pequeños cambios en la rutina pueden ayudar a cuidar la salud mental.
La salud mental no depende únicamente de las emociones o los pensamientos. También está relacionada con los hábitos cotidianos, como la calidad del sueño, la alimentación, la actividad física y los vínculos sociales, que influyen en el funcionamiento del cerebro y el bienestar general.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Clinical Psychology Review, que reunió 81 estudios y cerca de un millón de participantes, encontró una asociación entre los hábitos saludables y una menor presencia de síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico.
El médico nutriólogo Dr. Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, señala que el estilo de vida influye en el funcionamiento cerebral y que sus distintos componentes deben considerarse en conjunto.
- DORMIR POCO O MAL
Durante el sueño, el cerebro consolida recuerdos y participa en la regulación de las emociones. Dormir poco o tener un descanso interrumpido puede relacionarse con irritabilidad, dificultades de concentración y una mayor vulnerabilidad a los síntomas de ansiedad y depresión.
¿Qué puedes hacer?
- Procurar dormir entre siete y nueve horas por noche.
- Mantener horarios regulares para acostarte y levantarte.
- Reducir el uso de pantallas y el consumo de cafeína antes de dormir.
- Exponerte a la luz natural durante el día para favorecer la regulación del ciclo de sueño.
- Buscar orientación profesional si las dificultades para dormir persisten.
- VIVIR BAJO ESTRÉS CONSTANTE
El estrés ocasional forma parte de la vida cotidiana. Sin embargo, cuando se prolonga durante semanas o meses, puede afectar el descanso, la concentración y la regulación emocional.
Además, el estrés sostenido puede favorecer otros hábitos perjudiciales, como descuidar la alimentación, dormir mal o abandonar la actividad física.
¿Qué puedes hacer?
- Incorporar actividad física de manera regular.
- Practicar respiración profunda, meditación u otras técnicas de relajación.
- Organizar las tareas y establecer pausas durante el día.
- Considerar la psicoterapia si el estrés resulta difícil de manejar.
- MANTENER UNA ALIMENTACIÓN POCO EQUILIBRADA
La alimentación también se relaciona con el bienestar psicológico. Una revisión publicada en la revista Nutrients señala asociaciones entre los patrones alimentarios y distintos resultados de salud mental. En particular, la dieta mediterránea se ha vinculado con menos síntomas depresivos, mientras que un consumo elevado de alimentos ultraprocesados se ha asociado con resultados menos favorables.
¿Qué puedes hacer?
- Incluir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en la alimentación.
- Priorizar fuentes de grasas saludables, como pescado, aceite de oliva, palta y frutos secos.
- Reducir el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados.
- Incorporar fuentes variadas de proteínas.
- Evitar restricciones alimentarias extremas sin orientación profesional.
- DESCUIDAR LA SALUD INTESTINAL
El intestino alberga una comunidad de microorganismos conocida como microbiota intestinal, que interactúa con el organismo a través de distintas vías relacionadas con el funcionamiento cerebral. La alimentación y el consumo de fibra contribuyen a mantener un entorno intestinal saludable.
Viuniski advierte que una dieta con poca fibra y abundantes productos de baja calidad nutricional puede afectar la diversidad de la microbiota y favorecer procesos relacionados con la inflamación.
¿Qué puedes hacer?
- Variar el consumo de frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
- Incluir alimentos fermentados, como yogur o kéfir, si los toleras.
- Beber suficiente agua durante el día.
- Aumentar progresivamente el consumo de fibra.
- PASAR POCO TIEMPO AL AIRE LIBRE
La luz natural ayuda a regular el reloj biológico y contribuye a mantener un ciclo de sueño adecuado. Asimismo, el contacto con áreas verdes se ha asociado con menores niveles de estrés y síntomas de ansiedad y depresión.
¿Qué puedes hacer?
- Realizar caminatas al aire libre cuando sea posible.
- Visitar parques y espacios naturales.
- Aprovechar la luz natural durante el día, con protección solar adecuada.
- Incorporar pequeños descansos fuera de casa o del lugar de trabajo.
- FUMAR O BEBER ALCOHOL PARA RELAJARSE
Aunque algunas personas recurren al cigarrillo o al alcohol para aliviar momentáneamente el estrés, su consumo puede generar consecuencias negativas. El alcohol, especialmente cuando se consume en exceso, puede alterar el sueño y relacionarse con un mayor riesgo de desarrollar o agravar síntomas de ansiedad y depresión.
Por otro lado, estudios publicados en PubMed señalan que dejar de fumar se asocia con mejoras en la ansiedad, la depresión, el estrés y la calidad de vida.
¿Qué puedes hacer?
- Evitar utilizar el cigarrillo o el alcohol como respuesta habitual al estrés.
- Probar alternativas como caminar, realizar ejercicios de respiración o practicar alguna actividad recreativa.
- Buscar ayuda profesional si resulta difícil reducir el consumo.
- AISLARSE DE LOS DEMÁS
Las relaciones sociales pueden proporcionar apoyo emocional y ayudar a afrontar situaciones difíciles. En cambio, el aislamiento social y la soledad se han asociado con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿Qué puedes hacer?
- Reservar tiempo para compartir con familiares o amistades.
- Mantener vínculos que aporten confianza y bienestar.
- Participar en actividades grupales que sean de tu interés.
- Hablar con alguien de confianza o buscar orientación profesional si te sientes aislado.
- MANTENERSE SEDENTARIO
La actividad física regular puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine encontró beneficios asociados con distintas modalidades de ejercicio.
¿Qué puedes hacer?
- Intentar acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, de acuerdo con las recomendaciones de la OMS para adultos.
- Elegir actividades que disfrutes, como caminar, bailar, montar bicicleta o realizar ejercicios de fuerza.
- Levantarte y moverte durante algunos minutos si pasas muchas horas sentado.
- Empezar progresivamente y adaptar la actividad a tu condición física.
CUIDAR LA SALUD MENTAL TAMBIÉN EMPIEZA EN LA RUTINA
Adoptar hábitos saludables puede contribuir al bienestar psicológico, aunque no garantiza por sí solo la prevención o el tratamiento de un trastorno mental. Dormir adecuadamente, alimentarse de forma equilibrada, mantenerse activo y cultivar vínculos sociales son medidas que pueden incorporarse de manera gradual.
Si los síntomas emocionales persisten o interfieren con las actividades cotidianas, es importante buscar la orientación de un profesional de la salud.
