La anemia no solo puede estar relacionada con un consumo insuficiente de hierro. Algunos alimentos y bebidas también pueden influir en la cantidad de este mineral que el organismo logra absorber. En Perú, el 24,6 % de las mujeres de 15 a 49 años presentó anemia en 2024, según el Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI).
El hierro hemo, presente principalmente en carnes, pescados y mariscos, se absorbe con mayor facilidad. En cambio, el hierro no hemo se encuentra en alimentos como lentejas, frejoles, garbanzos, frutos secos, semillas y cereales fortificados.
Según el Lic. Aitor Bengoa Dominguez, coordinador académico de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, una estrategia sencilla para mejorar la absorción del hierro no hemo es combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, las lentejas pueden acompañarse con tomate, pimiento, limón, naranja o mandarina.
En cambio, bebidas como el café, té y cacao, así como algunos componentes presentes en cereales y legumbres, pueden disminuir la absorción del hierro. Por ello, prestar atención a la combinación de los alimentos puede contribuir a aprovechar mejor este mineral.
Entre los alimentos que pueden formar parte de una alimentación orientada a prevenir deficiencias nutricionales se encuentran:
– Carnes, pescados y mariscos, como fuentes de hierro hemo.
– Lentejas, frejoles y garbanzos, que aportan hierro no hemo.
– Frutos secos, semillas y cereales fortificados, que contribuyen al aporte de hierro.
– Frutas y verduras ricas en vitamina C, como naranja, mandarina, tomate y pimiento, para acompañar las fuentes vegetales de hierro.
Las mujeres que menstrúan, mujeres embarazadas y en posparto, adolescentes y personas que presentan pérdidas de sangre, enfermedades crónicas, infecciones o problemas de absorción tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia.
Entre las señales que pueden estar relacionadas con una posible deficiencia de hierro se encuentran el cansancio, debilidad, mareos, dolor de cabeza, menor tolerancia al ejercicio, dificultad para respirar durante el esfuerzo y palidez.
“Uno de los principales errores es tener una alimentación poco variada y consumir muy pocas fuentes de hierro. No debemos centrarnos únicamente en este mineral, sino procurar una alimentación equilibrada y suficiente rica en hierro, además de legumbres, frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas”, explica Bengoa.
El especialista también recomienda no automedicarse con suplementos de hierro. Ante la presencia de síntomas o factores de riesgo, lo adecuado es realizar una evaluación profesional para determinar la causa y el tratamiento correspondiente.
