La alimentación previa a un partido puede marcar la diferencia entre mantener un buen rendimiento durante los 90 minutos o experimentar una caída de energía antes del final del encuentro. Según Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, la clave está tanto en lo que se consume como en el momento en que se hace.
«La cuenta regresiva de las tres horas y media previas al partido determina cómo se sentirá, pensará y se moverá el atleta cuando empiece el juego. Estos principios funcionan para cualquier jugador, independientemente de su nivel», explica la especialista.
TRES HORAS Y MEDIA ANTES: LA COMIDA PRINCIPAL
La última comida completa antes del partido tiene como objetivo llenar las reservas de glucógeno, principal fuente de energía utilizada durante actividades de alta intensidad como carreras, cambios de dirección y saltos.
La especialista recomienda que el plato esté compuesto por:
– 50 % de carbohidratos.
– 25 % de frutas y verduras.
– 25 % de proteínas magras.
– Entre 500 y 950 ml de líquidos.
Algunas opciones son arroz o pasta con pollo y verduras, o pescado acompañado de arroz y frutas.
Asimismo, aconseja evitar alimentos muy grasosos, con exceso de fibra, muy condimentados o ácidos, ya que pueden dificultar la digestión y provocar molestias gastrointestinales durante el partido.
UNA HORA ANTES: EL REFUERZO FINAL
En la última hora antes del inicio del encuentro se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos simples, además de electrolitos y entre 240 y 350 ml de líquidos.
Entre las alternativas sugeridas se encuentran:
– Una bebida deportiva acompañada de una banana.
– Un gel de carbohidratos.
– Una barra pequeña de granola con agua.
Krissy Ladner recomienda no experimentar con alimentos nuevos antes de competir. Lo ideal es probar previamente durante los entrenamientos para conocer cómo responde el organismo.
¿ES NECESARIA LA CARGA DE CARBOHIDRATOS?
La especialista aclara que la tradicional carga de carbohidratos la noche anterior solo resulta necesaria en competencias de larga duración, superiores a dos o tres horas.
En un partido de fútbol convencional, lo más importante es mantener una alimentación equilibrada durante los días previos y planificar correctamente la comida del mismo día.
En cambio, para quienes disputan varios encuentros en una misma jornada, la estrategia nutricional sí puede variar.
CONSEJOS PARA CUALQUIER JUGADOR
Aunque las cantidades cambian según las necesidades de cada persona, los principios son los mismos para deportistas profesionales y aficionados:
– Consumir suficientes carbohidratos.
– Incluir proteínas, frutas y verduras.
– Mantener una adecuada hidratación.
– Evitar excesos antes del partido.
«La idea es llegar al encuentro bien alimentado, hidratado y con la energía necesaria para rendir al máximo durante todo el juego», concluye la especialista.
