La recuperación después del ejercicio es tan importante como el entrenamiento. De acuerdo con la nutricionista deportiva Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, la primera hora tras finalizar una sesión intensa es clave para reponer energía, reparar los músculos y preparar el cuerpo para el siguiente desafío.
La especialista resume este proceso en las denominadas 4 R de la recuperación, una estrategia utilizada por atletas de alto rendimiento que también puede aplicarse a deportistas aficionados.
REPONER ENERGÍA
Tras un entrenamiento intenso, el organismo necesita recuperar el glucógeno muscular, principal fuente de energía durante esfuerzos de alta intensidad. Para ello, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos durante la primera hora posterior al ejercicio.
Opciones como arroz con proteína magra, un sándwich integral de pavo o un batido con frutas y avena ayudan a restaurar las reservas energéticas.
REPARAR LOS MÚSCULOS
El ejercicio produce pequeñas lesiones en las fibras musculares que requieren proteínas para su recuperación. Por ello, se aconseja ingerir entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad, como pollo, pescado, huevos, lácteos o un batido proteico.
Ladner recomienda una combinación aproximada de tres partes de carbohidratos por una de proteína para favorecer la recuperación muscular.
REFORZAR EL ORGANISMO
Además de carbohidratos y proteínas, una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva contribuye a disminuir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico.
La especialista destaca que compuestos como la curcumina, presente en la cúrcuma, pueden complementar este proceso cuando forman parte de una dieta equilibrada.
REHIDRATAR CORRECTAMENTE
La hidratación no consiste únicamente en beber agua. Después de una actividad intensa también es importante recuperar electrolitos como sodio, potasio y magnesio, perdidos a través del sudor.
En ejercicios de alta exigencia se recomienda incorporar bebidas o alimentos que ayuden a reponer estos minerales y mantener un adecuado equilibrio de líquidos.
EL DESCANSO TAMBIÉN CUENTA
Aunque no forma parte de las cuatro recomendaciones principales, la experta considera que el descanso es un pilar fundamental de la recuperación.
Durante el sueño, el organismo libera hormonas que favorecen la reparación muscular y disminuyen el riesgo de lesiones, por lo que dormir lo suficiente resulta indispensable para mejorar el rendimiento deportivo.
Los especialistas coinciden en que estos principios no son exclusivos de los deportistas profesionales. Cualquier persona que realice actividad física de forma regular puede beneficiarse de una adecuada alimentación, hidratación y descanso para recuperarse mejor y mantener un buen desempeño.
