La evidencia científica cuestiona la idea de que sea necesario consumir proteínas inmediatamente después de entrenar para favorecer el crecimiento muscular.
¿QUÉ ES LA VENTANA ANABÓLICA?
Quienes entrenan fuerza probablemente han escuchado que es necesario tomar proteína de suero justo después del ejercicio para aprovechar una supuesta “ventana anabólica” que se cerraría en menos de una hora.
Este concepto hace referencia al periodo posterior al entrenamiento en el que el organismo sería más receptivo a las proteínas para reparar y desarrollar masa muscular. Sin embargo, la evidencia actual cuestiona que este periodo sea tan corto como tradicionalmente se ha señalado.
EL MOMENTO NO SERÍA LO MÁS IMPORTANTE
Revisiones científicas indican que la respuesta del organismo a la ingesta de proteínas puede mantenerse durante varias horas después del entrenamiento. Además, investigaciones que compararon el consumo de proteínas antes y después del ejercicio no encontraron diferencias relevantes en el aumento de fuerza o masa muscular.
Según Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva y magíster en Nutrición, la cantidad total de proteínas consumidas durante el día tiene mayor influencia en el desarrollo muscular que el momento exacto en que se ingieren.
¿CUÁNDO SÍ PUEDE SER RELEVANTE?
Aunque el horario no debe convertirse en una obsesión, existen situaciones en las que consumir proteínas cerca del entrenamiento puede tener mayor importancia. Un ejemplo es realizar ejercicio después de un ayuno prolongado, cuando han pasado varias horas desde la última ingesta de alimentos.
En personas que mantienen una alimentación adecuada y distribuyen sus proteínas de manera equilibrada durante el día, el impacto de tomar un batido inmediatamente después del ejercicio sería menor.
¿QUÉ HACER DESPUÉS DE ENTRENAR?
Para quienes realizan entrenamiento de fuerza, una recomendación general se encuentra entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades pueden variar y deben individualizarse con orientación profesional.
También es recomendable distribuir las proteínas entre las diferentes comidas y no depender exclusivamente de un batido postentrenamiento. Huevos, carnes magras, pescado, queso y otras fuentes de proteína pueden formar parte de la alimentación diaria.
La evidencia actual sugiere que no es necesario correr a consumir proteínas apenas termina el entrenamiento. Existe un margen de varias horas para aprovechar los beneficios de la ingesta proteica, especialmente cuando la alimentación general ya cubre las necesidades del organismo.
